Haga que la alegría sea una prioridad y alivie el estrés navideño

December 19, 2023 Swedish Behavioral Health Team

[LECTURA DE 5 MIN]

Temas de este artículo:

  • Hay mucho que esperar durante la temporada navideña y podemos aprovecharla al máximo priorizando la alegría de manera que beneficie nuestra salud mental y nuestro bienestar.
  • Todas las personas experimentan estrés; por lo tanto, aprender qué lo desencadena puede ayudarnos a anticiparlo y controlarlo.
  • Trabajar en un hábito saludable a la vez durante todo el año puede ayudarle a prepararse para el ajetreo de la temporada navideña.

Haga que la alegría sea una prioridad, y alivie el estrés navideño 

La temporada navideña trae consigo un torbellino de actividades festivas y reuniones familiares. Si bien las celebraciones abundan en esta época del año, las fiestas también representan una gran cantidad de estrés y desafíos. La presión de crear momentos perfectos, enfrentar la dinámica familiar y cumplir con las expectativas de todos puede afectar rápidamente nuestra salud física y mental, pero, con un enfoque consciente y algunos aliados contra el estrés fáciles de incorporar durante las fiestas, podemos manejar con éxito el estrés para vivir una temporada más feliz y saludable.

De acuerdo con Angie Christiansen, que posee una maestría y licenciatura en Trabajo Social (MSW, LCSW) y es proveedora en

Salud conductual y bienestar (Behavioral Health and Wellbeing) de Swedish, priorizar la alegría es una forma de controlar el estrés durante la temporada navideña porque nos ayuda a identificar lo que en verdad es importante para nosotros, a establecer límites y, en última instancia, a compartir nuestra alegría con los demás.

Programe tiempo para divertirse

ׅ“La razón por la que esperamos con ilusión la temporada es que nos anticipamos a la alegría”, comenta Christiansen. “A medida que se acerque la temporada navideña, reserve tiempo en su calendario para las cosas que realmente le generan alegría”.

La planificación estratégica es el primer paso para poner el bienestar en primer lugar. Marcar las fechas en el calendario de las cosas que desea hacer es un paso importante en el establecimiento de prioridades. No solo hace que sea más probable que disfrute de las cosas que más le gustan durante las fiestas, sino que también puede ayudarle a no comprometerse demasiado con otros eventos y actividades, y luego sufra agotamiento durante la temporada.

Identifique cuáles son sus desencadenantes de estrés

  1. La indulgencia excesiva es una reacción común al estrés, y la gran cantidad de oportunidades de excederse durante la temporada navideña pueden generar sentimientos de depresión y ansiedad.
  2. Para minimizar las preferencias no saludables y su impacto en nuestro bienestar, Christiansen sugiere que identifiquemos y nombremos los desencadenantes del estrés y registremos cómo reacciona el cuerpo ante ellos. Los pasos que pueden ayudarle son los siguientes:
  3. Imagínese una situación estresante. Anótela y descríbala.  
  4. ¿La situación le hace sentir estrés en el cuerpo? Describa en qué lugar y cómo se siente.
  5. Identifique una habilidad de afrontamiento que pueda utilizar para minimizar el estrés. Esto puede incluir respirar profundamente, tomar aire fresco o comprobar los hechos de la situación.
  6. Ensaye cómo enfrentaría la situación. Incluya sus pensamientos, acciones y lo que dirá.  
  7. Después de ensayar, practique la habilidad de afrontamiento que identificó en el Paso 3.

Estos rápidos pasos pueden ayudar a fortalecer su capacidad para afrontar situaciones estresantes y evitar conductas no saludables (como la sobreindulgencia) que perjudican la salud mental.

Establezca expectativas y límites saludables

La temporada navideña está llena de expectativas: esperamos reunirnos con amigos y familiares, honrar tradiciones especiales y disfrutar de las vistas y los sonidos de la temporada, pero equilibrar nuestras expectativas con las de los demás puede contribuir con rapidez a una sensación abrumadora. Para minimizar esos sentimientos, Christiansen enfatiza la importancia de identificar quién y qué es más importante para usted durante los días festivos:

  • Mire su calendario. Marque los eventos que sean más importantes para usted y reserve tiempo para cualquier responsabilidad, tarea, diligencia u otras obligaciones que quiera cumplir.
  • Tenga en cuenta sus finanzas. Establezca un presupuesto o un límite de gastos que le ayude a sentirse seguro acerca de las compras navideñas que realice, así como los gastos en comidas y eventos.
  • Revise las expectativas que tiene para usted y los demás. ¿Son razonables y respetuosas con su tiempo y energía?
  • Establezca límites de forma proactiva. Pregúntese qué invitaciones, favores y solicitudes está dispuesto a aceptar y dónde quiere o necesita establecer un límite.
  • Tómese el tiempo para responder a las invitaciones y solicitudes. Practique decir “Te daré una respuesta más tarde” y permítase rechazar la invitación/solicitud luego.

“Cuando la gente lo invita a hacer cosas o le pide ayuda, no es necesario que responda de inmediato”, dice Christiansen. “Puede tomarse su tiempo, consultar su calendario, pensar con qué puede comprometerse de manera realista y tomar una decisión que se adapte a sus necesidades y horarios”.

Desarrolle una estrategia de relajación (o dos)

A veces, puede parecer como si la depresión y la ansiedad surgieran de la nada. Experimentar estas emociones de manera repentina puede generarle sentimientos de impotencia y confusión. Cuando se encuentra en un momento estresante, es útil tener una estrategia que pueda utilizar para calmar su sistema nervioso y ayudar a que su cuerpo se relaje.

Para aliviar el estrés en el momento, puede hacer lo siguiente:

  • Respire profundamente varias veces. Pruebe una técnica de respiración profunda y controlada para aumentar los niveles de oxígeno en el cuerpo, calme su mente y busque concentración.
  • Cambie la temperatura del cuerpo. Bajar la temperatura corporal reducirá la frecuencia cardíaca, lo que puede disminuir la sensación de agobio. Pruebe el reflejo de inmersión y presione un paño húmedo y frío o bolsas de hielo contra la cara, la nuca y el pecho.
  • Aumente el ritmo cardíaco. Una serie rápida y breve de ejercicio aumentará el ritmo cardíaco y le ayudará a despejar la mente. Intente correr en el lugar, hacer saltos de tijera o saltar la cuerda durante tres o cuatro minutos.
  • Salga. Pasar tiempo con la naturaleza involucra los cinco sentidos, lo que mejora el estado de ánimo y reduce la sensación de estrés. 

Desarrolle de manera gradual las prácticas de autocuidado durante todo el año.

Muchas de las tensiones que experimentamos durante los días festivos no son tan diferentes de las que nos encontramos durante todo el año. Mejorar las habilidades de manejo del estrés y de cuidado personal durante todo el año puede ayudar a cuidarse mejor en cada temporada navideña que se presente.

Christiansen enfatiza, que para tener éxito en el desarrollo de hábitos saludables, es importante centrarse en un hábito a la vez. Tratar de hacer todo de una vez es difícil y puede hacer que se sienta agobiado y derrotado si no cumple con los objetivos. La especialista recomienda trabajar en las siguientes prácticas una a la vez:

  • Manténgase hidratado. Beber una cantidad adecuada de agua favorece la salud y el estado de ánimo en general.
  • Tenga una dieta bien equilibrada. No coma demasiado ni muy poco, y hágalo con consciencia.
  • Duerma lo suficiente. Trate de dormir al menos entre 7 o 9 horas por noche y practique una buena higiene del sueño, que incluye un horario de sueño regular.  
  • Evite las sustancias que generen alguna alteración. Beba alcohol y cafeína con moderación y evite las sustancias ilegales.  
  • Haga ejercicio con frecuencia. Mueva el cuerpo un poco todos los días si puede. Incluso si lo hace de vez en cuando es mejor que no hacer nada.

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Si tiene preguntas sobre los servicios de salud conductual o desea programar una cita, comuníquese con Swedish Behavioral Health. Ya sea que necesite una visita en persona o desee consultar con un médico de manera virtual, tiene distintas opciones.

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